جدول أسبوعي : Upper – Lower – Push – Pull – Legs الجزء الثالث

بعد أخذ راحة يوم من تمرين Lower الأخير ندخل في جدول ( الدفع Push ) وهو يستهدف العضلات التي تتحرك في عملية الدفع وهي عضلات ( الصدر – الكتف – الترايسيبس ) وستكون تقسيمة التمارين :

3 تمارين لعضلة الصدر ( علوي – وسط – سفلي )

3 تمارين لعضلة الكتف ( أمامي – جانبي – خلفي )

3 تمارين لعضلة الترايسيبس ( الجانبي – الطويل – الوسطى )

أولا تمارين عضلة الصدر

نبدأ بتمرين الجزء العلوي من عضلة الصدر

1- تمرين Upper Chest cable Crossover وذلك بأربع جولات بتكرارات : 15-12-12-10 كما في الفيديو

2- تمرين عضلة الصدر الوسطية بتمرين Cable Bench Press وذلك أربع جولات بتكرارات : 15-12-12-10 كما في الصورة

ويفضل اقحام تمرين سوبر ست مع التمرين فور الانتهاء من الجولة وذلك بتمرين Chest Cable Fly كما في الصورة بتكرار 10 مرات كما في الصورة

3- تمرين عضلة الصدر السفلية  Cable Lower Chest Raise وذلك بتكرار : 15-12-12-10 كما في الفيديو

ثانيا تمارين عضلة الكتف

نبدأ بتمرين عضلة الكتف الأمامية

1- تمرين Military Press أو ما يعرف بالرفعة العسكرية وذلك على 4 جولات بتكرارا : 15-12-12-10

2- تمرين الكتف الجانبي lateral cable Raise workout وذلك بأربع جولات بتكرار : 15-12-12-10 كما في الصورة

3- تمرين الكتف الخلفي وسنستخدم فيه سوبر ست كما في الفيديو بتمرين 3 جولات بتكرارات 15-12-12

View this post on Instagram

ثلاثية الكتف الخلفي تحدثت في فيديو قديم رقم ٢٣٦ عن "تمرين كتف خلفي مطوّر" لكيفية استهداف الألياف العليا والألياف السفلى لعضلات الكتف الخلفي وكل الالياف كذلك باستخدام جهاز فلاي صدر/ والكتف الخلفي نفس الفكرة سنطبقها اليوم ولكن على جهاز كيبل بالبكرة المتغيرة باستخدام الحبل وعلى حسب وضع البكرة يكون الحمل والضغط على الألياف مع العلم ان العضلة كلها تشتغل بنفس الوقت ولكن التركيز يختلف فإذا كانت البكرة عليا ستكون زاوية حركة الذراع (الكوع) منفرجة مع خط الجسم وهذا يضع ضغطا اكثر على الألياف السفلى للكتف الخلفي لاحظ اننا وضعنا مرتبة على الأرض وجثينا على الركبة والهدف من هذا هو لتأكيد ان الزاوية تكون منفرجة اكثر وإذا كانت البكرة بارتفاع مستوى كتفك ستكون حركة الذراع (الكوع) عمودية مع خط الجسم وهذا يضع ضغطا على كل الألياف بالتساوي تقريبا وإذا كانت البكرة سفلى ستكون زاوية حركة الذراع (الكوع) حادة مع خط الجسم وهذا يضع ضغطا اكثر على الالياف العليا للكتف الخلفي مع الحرص على تحريك الكوع واستخدام الكتف الخلفي وليس عضلات المثلثات مثل تمرين السحب للأعلى لذا يفضل ان تبتعد اكثر عن البكرة ليكون خط الحركة مائلا لان الاقتراب منها يجعل خط الحركة شبه رأسي وهذا يشغل المثلثات اكثر سو ٣ جولات أو أكثر لكل وضع والتكرارات مفتوحة لك على رغبتك احرص على جعل كوعيك مرتفعين للتركيز على الكتف الخلفي وليس الظهر للجداول أون لاين (تمارين/ تغذية) زوروا موقعنا الآتي: ‏www.coachkhalid.com تم التصوير في معهد بلدوزر الصحي في منطقة الجابرية/ الكويت نشكر الكابتن حسام النكلاوي على اداء التمرين 🌺👍 ونشكر اسامة كابتن بلدوزر على التصوير 🌺👍 هذي الحلقات تحت رعاية: معهد بلدوزر الصحي للرجال / الجابرية و كال/فت الصحي للنساء / السالمية ومعهد آكتف الصحي / الجابرية @bulldozerkw @cal_fitkw @activekuw #q8 #kuw #kuwaitbodybuilding #kuwait#kuwaitcrossfit#q8gym#lifestyle#q8bodybuilding#squat#crossfit#q8#training#equipment#gym#gymwear#workout#bodybuilding#q8fitness#motivation#abs#kettlebell#shoulders

A post shared by Coach Khalid (@ksskfitness) on Dec 10, 2019 at 9:21am PST

ثالثا تمارين عضلة الترايسيبس

1- تمرين Overhead rope extensions workout ويكون بأربع جولات بتكرارات : 15-12-12-10 كما في الصورة

2- تمرين Rope pushdown أربع جولات بتكرار : 15-12-12-10

3- تمرين Lying one-arm dumbbell triceps extension أربع جولات بتكرارات : 15-12-12-10

وهنا نكون اختتمنا تدريب Push ويليه الجزء الرابع تمارين Pull