جدول أسبوعي : Upper – Lower – Push – Pull – Legs الجزء الرابع

في التدوينة السابقة تكلمنا عن تمرين الدفع والآن مع تمرين السحب والذي يستهدف عضلات ( الظهر – الترابس “المثلثات ” – البايسيبس ).

أولا تمارين عضلة الظهر

1- تمرين cable lat pulldown kneeling بأربع جولات تكرارات : 15-12-12-10 كما في الصورة

2- تمرين Dumbbell row single arm أربع جولات بتكرار : 15-12-12-10

3- تمرين Seated Cable Row أربع جولات بتكرار : 15-12-12-10

ثانيا تمارين عضلة الترابس

في هذا التمرين سنشمل الاجزاء الثلاث للترابس ويتم أداءه على 3 جولات في كل جزء يكون التكرار 10 مرات مع زيادة الوزن كما في الفيديو

View this post on Instagram

مثلثات مثل اللخمة ‏Trapezius تشكل عضلة المثلثات Trapezius – اذا أكتملت – مع عضلة البيطان العريضة Latissimus شكلا يشبه سمكة اللخمة وهو يعطي جمالا وكاريزما ودليل على القوة وعضلة المثلثات هي عضلة كبيرة جدا على شكل جوهرة ولها ٣ اجزاء: الجزء الاعلى وهو الظاهر من الامام للرائي والجزء الاوسط وهو بين عظمي لوحي الكتف والجزء الاسفل وهو تحت عظمي لوحي الكتف ويهمنا في هذا الفيديو هو الجزء الاعلى حيث يشتكي الكثير من ضعف هذه العضلة وهناك تمارين كثيرة تستهدف هذا الجزء من العضلة ولعل اشهرها حركتي: التجديف الى الاعلى upright row هز الكتفين shrug وإليكم هذه التقنية العالية الجهد والتي تحث العضلة لاقصى حد للنمو وتكسر الًركود وتمرن زواياها المختلفة باستخدام جهاز سميث اجعل البار خلف جسمك وامسك البار لابعد نقطة ممكن تصل إليها ثم ارفع البار الى اعلى ما يمكنك والذراعان مستقيمتان واعمل ١٠ تكرارات وهذه الحركة تركز على عضلة المثلثات القريبة من الرقبة ثم مباشرة من غير توقف امسك البار بقبضة متوسطة باتساع كتفيك واعمل ١٠ تكرارات وهذه الحركة تركز على كل عضلة المثلثات ثم مباشرة من غير توقف امسك البار والقبضتان ملتصقتان واعمل ١٠ تكرارات وهذه الحركة تركز على عضلة المثلثات القريبة من الكتف ثم مباشرة من غير توقف إلتف واجعل البار امام جسمك واعمل نفس ما سبق واسع ١٠ متوسط ١٠ وضيق ١٠ هذه كلها ٦٠ تكرارا متواصلا يجعلك تصرخ باعلى صوتك كرر هذه الدورة من ٣-٤ جولات لمدة شهرين بواقع مرتين في الاسبوع وتمتع بشكل اللخمة وجمال الجوهرة نشكر الكابتن محمد حمدان على اداء التمرين 🌺👍 ونشكر الاخ قتيبة على قيامه بالتصوير 🌺👍 هذي الحلقات تحت رعاية معهد بلدوزر الصحي للرجال و كال/فت الصحي للنساء @bulldozerkw @cal_fitkw #q8 #kuw #kuwaitbodybuilding #kuwait#kuwaitcrossfit#q8gym#lifestyle#q8bodybuilding#squat#crossfit#q8#training#equipment#gym#gymwear#workout#bodybuilding#q8fitness#motivation#abs#kettlebell #cal_fitkw#food#q8marshalarts#nutrition

A post shared by Coach Khalid (@ksskfitness) on Dec 8, 2018 at 1:02am PST

ثالثا تمارين عضلة البايسيبس

1- تمرين Dumbbell Reverse Grip Concentration أربع جولات بتكرار : 15-12-12-10

2- تمرين EZ Bar Biceps Curl Wide Grip وهي القبضة الواسعة في البداية ومن ثم بعد الانتهاء من القبضة الواسعة الدخول بتمرين Narrow Grip وهي القبضة الضيقة وتكون 3 جولات بتكرارات : 15-12-10

3- تمرين Cable Biceps Curl Extended Middle underhand grip اربع جولات بتكرار 15-12-12-10

وأخيرا يمكن اضافة تمرين سواعد للتمرين ويفضل بعمل تمرين Cable Wrist Curl حتى الفشل العضلي

وبالتالي نختتم تمرين الجزء الرابع وهي تمارين السحب Pull والبقية في الجزء الخامس الأخير Legs