تمرين أكتاف للمستوى المتوسط

هذه التمارين معدة للبرنامج الذي يستهدف كل يوم عضلة لذا ستجد أن التمارين بمجموع 7 تمارين للعضلة.

تقسم عضلة الكتف إلى ثلاثة أجزاء : الكتف الأمامي – الكتف الجانبي – الكتف الخلفي

وفي يوم الاكتاف سنعتمد على استراتيجية :

2 تمرين للكتف الأمامي

2 تمرين للكتف الجانبي

2 تمرين للكتف الخلفي

1 تمرين جامع

أولا : تمارين الكتف الأمامي

1- تمرين ارنولد للكتف الأمامي : توضع الدامبلز امام الوجه بالقبضة المعكوسة وعند رفعها الاعلى تقلب لوضع القبضة العادية ( 4 جولات ( زيادة وزن كل جولة ) بتكرار : 15-12-12-10 )

2- تمرين رفع الدامبلز بالقبضة الضيقة : بقبضة ضيقة يتم رفع الدامبلز للأعلى ( 4 جولات ” زيادة الوزن في كل جولة ” بتكرار : 15-12-12-10 )

ثانيا : تمارين الكتف الجانبي

1- رفرفة جانبي : رفع الدامبلز على مستوى جانب الجسم لرفع التركيز على عضلة الكتف الجانبية ( 4 جولات ” زيادة الوزن في كل جولة ” بتكرار : 15-12-12-10 )

2- سحب كيبل كتف جانبي : سحب بقبضة كيبل على جانب الجسم ( 4 جولات ” زيادة الوزن في كل جولة ” بتكرار : 15-12-12-10 )

ثالثا : الأكتاف الخلفية

1- سحب كيبل × للكتف الخلفي : يتم سحب الكيبل بالجهة المعاكسة لتشكل حرف × ويتم سحبها لحد استواء الكتف ( 4 جولات ” زيادة الوزن في كل جولة ” بتكرار : 15-12-12-10 )

2- سحب الدامبلز بتركيز الكتف الخلفي : كما في الصورة يتم تحريك الدامبلز ( 4 جولات ” في كل جولة يزيد الوزن ” بتكرار : 15-12-12-10 )

رابعا : التمرين الجامع

يهدف التمرين الجامع الختامي إلى تنشيط العضلات الثلاث في هذا التمرين وهم الامامي والجانبي والخلفي من الكتف، لذا سنقوم بعمل تمرين من 3 جولات بدون توقف في كل جولة نستهدف عضلة وستكون بالبار

أول جولة : الرفعة العسكرية للبار الامامي ( 10 تكرار بوزن متوسط )

ثاني جولة : سحب البار للكتف الجانبي كما في الصورة ( 10 تكرار )

ثالث جولة : سحب البار للكتف الخلفي كما في الصورة ( 10 تكرار )