تناولنا في الجزء الأول تمارين Upper وفي هذا المقال نستكمل تمرين Lower في اليوم الثاني
في يوم الجزء السفلي يتم تمرين عضلات الأرجل والغلوتز معا والتمارين هي كالتالي :
1-سكوات سوبر ست خلفي والتكرارات بالتمرين الاول والثاني 10× 10 وذلك ب3 جولات
التمرين الأول ( وقفة ضيقة سكوات جهاز السميث )
يليها فور الانتهاء عمل التمرين الثاني وذلك بتغيير الوقفة لوضع V وتوسيع المسافة بين القدمين وعمل 10 تكرارات
2- Banded Romanian Deadlift وهذا تمرين ديدليفت وفيه يتم ربط ( الباندز ) على البار ووضعه تحت الارجل لتثبيته وفيه لا يتم وصول البار للأرض بل الاكتفاء لوضع الانحناء السفلي والفيديو يشرح التمرين ويتم عمله باربع جولات بتكرارات : 15-12-12-10
3- Bulgarian Split Squat تمرين السكوات البلغاري وهو كما في الصورة بثلاث جولات بتكرارات 15-12-12 لكل قدم
4- Leg Extension وفيه يتم عمل 4 جولات بوزن متوسط عالي بتكرارات 20 لكل جولة
5- barbell thrust باربع جولات بتكرارات 20-15-12-12
6- سوبرست Cable Abduction – adduction
يتم ربط القدم بجهاز الكيبل لعمل تمرين العضلة الضامة والعضلة المنفرجة بحيث تكون باربع جولات بتكرارات: 20-15-12-12 لكل قدم حيث نقوم بالتمرين الاول كما بالصورة ومن ثم الانتقال بدون راحة للتمرين الثاني
7- تمرين عضلة السمانة Machine Calf Press سوبرست ثلاثي بأوضاع القدم الثلاث المتوازية والمنفرجة V والمعكوسة \/ وذلك ثلاث جولات بتكرارات ( 15-12-12) لكل قدم
وبهذا ينتهي تمرين اليوم الثاني Lower ويكون اليوم الثالث راحة
انتهى الجزء الثاني ونستكمل بالجزء الثالث
أحدث التعليقات