في عالم كمال الأجسام يحرص لاعب كمال الأجسام على الاكتساب العضلي الذي يساهم بمنظر أكثر جاذبية، و وفقا لدراسات كثيرة أفادت أن تمرين العضلة في الأسبوع مرتين يساهم بقوة في زيادة قوتها ورفع مستوى البناء فيها وبالتالي تحصل على نسبة تضخيم أكثر.
وتكثر جداول التمارين في الأسابيع واليوم اخترنا لكم جدول تدريبي ليس للمبتدئين وانما هو ملائم للاعبين من المستوى المتوسط والمحترف، والتمرين هو :
Upper – Lower – Push – Pull – Legs
الجزء العلوي من الجسم Upper : وفيه يتم تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم وتشمل : الصدر، الأكتاف، الظهر ، البايسيبس، الترايسيبس
الجزء السفلي من الجسم Lower : وفيه يتم تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم وتشمل عضلات الكوادز Quads ـ ابدكترز Abductors ، اددكترزAdductors ، هامسترينغ Hamstring، الكالفز Calfs (السمانة)، الجلوتس Glutes
عضلات الدفع Push : عضلات الصدر والأكتاف والترايسيبس
عضلات السحب Pull : عضلات الظهر والبايسيبس والترابس (المثلثات)
عضلات الأرجل Legs : تشمل عضلات الكوادز Quads ـ ابدكترز Abductors ، اددكترزAdductors ، هامسترينغ Hamstring، الكالفز Calfs (السمانة)، الجلوتس Glutes
الجدول يكون ترتيبه كالتالي :
اليوم الأول : Upper
اليوم الثاني : Lower
اليوم الثالث راحة
اليوم الرابع Push
اليوم الخامس Pull
اليوم السادس Legs
اليوم السابع راحة
- الراحة ضرورية لضمان الاستشفاء العضلي كون هذه الجداول فيها مستوى الهدم عالي وتدخل فيها تمارين السوبرست وبالتالي تحتاج لوقت أكثر لضمان البناء العضلي.
اليوم الأول Upper
أولا : ثلاث تمارين لعضلة الصدر
1- التمرين الأول : عضلة الصدر العلوية Incline Dumbbell Bench Press وفيها تكون 4 جولات مع رفع الوزن في كل جولة بالتكرارات التالية : 15-12-12-10
ويمكن اضافة تمرين سوبر ست على هذا التمرين ويفضل ذلك بوضع وزن اقل من المستخدم في هذا التمرين لعمل تمرين Incline Dumbbell Fly
2- التمرين الثاني : الصدر الوسطي وتمرين Bench Press وفيها تكون 4 جولات مع رفع الوزن في كل جولة بالتكرارات التالية : 15-12-12-10
ويمكن اضافة تمرين سوبرست بعد كل جولة باستخدام وزن ( 5 كيلو ) Squeeze Press بتكرار 10 مرات بعد كل جولة
3- التمرين الثالث : الصدر السفلي Lower Chest ويكون ذلك عبر تمرين سوبر ست بالكيبل بتمرين Cable Crossover وذلك بـ 4 جولات بتكرارات : 15-12-12-10
وبعد انتهاء الجولة يبدأ بالتمرين السوبر ست مباشرة بـ 12 تكرار وهو تمرين كروس أوفر كما بالصورة
ثانيا : ثلاث تمارين لعضلة الكتف
1- تمرين العضلة الجانبية والأمامية Shoulder Press وذلك بأربع جولات بطريقة الدروب ست يعني أن تبدأ بالوزن الثقيل ثم تتدرج للوزن الأخف ويكون التكرار : 10-12-12-15
يمكن اضافة تمرين سوبرست بعد انتهاء الجولة برفرفة جانبية بوزن خفيف بعشر تكرارات
2- تمرين العضلة الأمامية للكتف : Cable Front one-arm Raise أربع جولات بتكرارات : 15-12-12-10
3- تمرين عضلة الكتف الخلفية وسيكون تمرين سوبرست للعضلة الخلفية التمرين على اربع جولات بتكرارات 15-12-12-10 وهو تمرين Cable posterior Delts X crossover
بعد انتهاء الجولة الدخول بجولة السوبر ست وذلك Standing Cable rear delt بـ 12 تكرار يمكن استخدام القبضة أو الحبل
ثالثا : تمارين الظهر ( البيطان )
1- تمرين Lat Pull Down بـ 4 جولات بتكرارات :15-12-12-10
يمكن اضافة تمرين سوبرست Reverse Grip Lat Pulldown بـ 10 تكرارات بعد كل جولة
2- تمرين Bent Over Barbell Row بـ 4 جولات بـتكرارات : 15-12-12-10
يمكن اضافة جولة سوبر ست Reverse Grip Bent-Over Row بتكرار 10
3- تمرين Standing Cable Pullovers بأربع جولات بتكرارات : 20-15-15-12
رابعا : تمارين الترايسيبس
1- تمرين rope pushdown بأربع جولات بتكرارات : 20-15-12-12
2- تمرين Bench Press Narrow Grip باربع جولات بتكرارات : 20-15-12-12
خامسا : تمارين البايسيبس
1- تمرين Dumbbell Biceps Curl Incline Prone Underhand Grip بأربع جولات تكرارات : 15-12-12-10
2- تمرين Dumbbell Biceps Curl Preacher Neutral Grip بأربع جولات تكرارات : 15-12-12-10
وبعدها يكون انتهت تمارين اليوم الأول Upper
نستكمل في الجزء الثاني تمارين Lower
أحدث التعليقات