تمرين ظهر “بيطان” للمستوى المتوسط

عضلات الظهر أو التي يتعارف عليها في الأوساط الخليجية بعضلات ” البيطان ” تعطي للجسم شكلا جميلا خصوصا V taper المعروفة بشكل ” السبعة “.

وتختلف التمرينات من ناحية الشدة والفائدة وقررنا أن نضع برنامج مفيد للجميع يخص المستوى المتوسط من ممارسي رياضة كمال الأجسام.

1- التهيئة ” التحمية “

يقوم المتدرب بأداء العقلة متوسطة القبضة خمس جولات حتى التعب أو ما يعرف بالفشل العضلي، في حالة عدم القدرة على رفع الجسم يمكن الاستعانة بجهاز مساعد كما في الصورة

2- تمرين الظهر العلوي : ويمكن استخدام إما ( الحبل – القبضتين القصيرات ) وسحبهم لمستوى الصدر وذلك 4 جولات 12 تكرار كما في الصورة

3- تمرين السحب اسفل الكتف : وهذا التمرين يركز على عضلة Latissimus Dorsi ويتم أداؤه 4 جولات بـ 12 تكرار كما في الصورة

4- تمرين المنشار كل يد على حدة : ويجب التنويه بانه في عملية السحب يجب ان تبتعد اليد على الجسد وذلك لتحقيق مستوى اكبر من الفائدة ويتم أداؤه 4 جولات بنظام دروب سيت أي أن تبدأ بالوزن الثقيل ثم تخفف وتكون كالتالي ( 8 تكرارت، 10 تكرار، 12 تكرار، 15 تكرار ) كما في الصورة

5- سحب اليد بالكيبل : ويمكن اداءه بعد تكنيكات ولكن افضلها هو سحب الكيبل لجانب الجسد، ويتم اداؤه ب 4 جولات ب 12 تكرار كما في الصورة

6- سحب الكيبل للظهر السفلي : ويتم اداؤه ب 4 جولات ب 12 تكرار

7- ختاما تمرين القطنية المعروف ويتم فيه اداءه 4 جولات 10 تكرارات