يمكن للحبوب والأطعمة الكاملة يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض بما في ذلك مرض القلب التاجي وسرطان القولونوالسكري وداء الرتج. وتشمل الأطعمة الشائعة الحبوب الخبز، حبوب الإفطار والمعكرونة.
أنواع من الحبوب:
تشمل الحبوب القمح و الشعير و الشوفان والجاودار، والذرة، والأرز، والدخن، والتريتيكال. وتشمل الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة أو الحبوب الكاملة ، بذرة الحنطة، والأرز البني، منتفخ الحبوب الكاملة، بلغار، الكسكس، الفشار ودقيق الشوفان.
وتشمل الحبوب المكررة كعكة، الحلويات، الخبز الأبيض والمعكرونة، والكعك، البسكويت الحلو أو مالحة، والمكرر الحبوب حبوب الإفطار والأرز الأبيض والفطائر، الفطائر والبيتزا.
المحتوى الغذائي من الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب من ثلاثة أجزاء رئيسية، بما في ذلك:
نخالة – الطبقة الخارجية من الحبوب (الالياف وأحماض اوميغا 3الدهنية والفيتامينات والمعادن الغذائية)
السويداء – الجزء الرئيسي من الحبوب (خاصة النشا)
الجرثومية – أصغر جزء من الحبوب (فيتامين E ، حمض الفوليك، الثيامين، الفوسفور، المغنيسيوم ).
تحتوي على جميع الطبقات الثلاث من الحبوب.
فوائد الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
الحبوب الكاملة الغذائية من الحبوب هي:
منخفض في الدهون المشبعة ولكن هو مصدر للدهون غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3 حمض اللينولينيك
خالية من الكوليسترول
عالية في كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والنشا المقاوم
مصدر ممتاز للكربوهيدرات
مصدر هام للبروتين
مصدر جيد للفيتامينات المجموعة ب، بما في ذلك حمض الفوليك
مصدر جيد للمعادن كثيرة، مثل الحديد والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والزنك
مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
المواد الكيميائية الواقية
الحبوب الكاملة تحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية المختلفة التي تم ربطها إلى فوائد صحية كبيرة. هذه المواد الكيميائية النباتية ما يلي:
قشور – يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وإبطاء أو العودة الى الوراء السرطان في الحيوانات
حمض الفيتيك – يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من المواد الغذائية، وهو أمر مهم بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، ويساعد على حماية ضد تطور الخلايا السرطانية في القولون
تم العثور على خفض نسبة الكوليسترول في الدم – الصابونين، فيتوسترولس، السكوالين، وتوكوتريينولس
المركبات الفينولية – لها تأثيرات مضادة للأكسدة.
الحبوب المكررة في كثير من الأحيان لديهم مستويات عالية من السكر المضاف، والدهون أو الملح، وعموما لديهم GI أعلى من مكافئات الحبوب الكاملة لهم. تناول الحبوب المكررة يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم واستجابة قوية من البنكرياس، وهي ليست جيدة.
الحبوب الكاملة لها أهمية في حماية ضد أمراض القلب
تناول أطعمة الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة والذين يعانون من الألياف من الشوفان أو الشعير) ويرتبط مع آثار وقائية ضد أمراض القلب في البالغين. وقد أظهرت الدراسات وجود كمية عالية من الحبوب الكاملة (2.5 مقادير على الأقل يوميا) يرتبط مع انخفاض خطر 21 في المائة من الأحداث القلب والأوعية الدموية. أيضا، وجدت دراسة من النساء بعد سن اليأس أن ستة حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة الأطعمة في الأسبوع الحماية من آثار مرض القلب والأوعية الدموية.
وغالبا ما يتسبب بأمراض القلب بنسبة ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. الأكل بانتظام الحبوب التي هي غنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان (التي تحتوي على البيتا جلوكان) ولسان الحمل، وقد وجد لخفض كبير في كمية الكولسترول في مجرى الدم.
الحبوب الكاملة والسكري من النوع 2
وأظهرت النتائج من الدراسات الصحية والممرضات والثاني أن اثنين من يخدم من الأطعمة الحبوب الكاملة يوميا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 21 في المائة. ألياف الحبوب على وجه الخصوص يحمي ضد هذا الشرط. الناس مع مرض السكري تستفيد أيضا من تناول الحبوب الكاملة، والتي تم ربطها مع التحسينات في حساسية الانسولين.
الحبوب الكاملة وإدارة الوزن
الناس الذين يعانون من البدانة تميل إلى أن تكون الوجبات الغذائية الغنية بالطاقة. الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب، يمكن أن تكون جزءا فعالا من أي برنامج انقاص الوزن. أنها تأخذ وقتا أطول للهضم وخلق شعور بالشبع، الأمر الذي يثبط الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة هي أيضا منخفضة من الدهون المشبعة وتحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة جيدة.
الحبوب الكاملة وصحة الامعاء
الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة منتجات الحبوب زيادة حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي. والنتيجة هي زيادة البراز (البراز أو براز) بالجملة، البراز أكثر ليونة وأكبر حجما وأكثر عمل الأمعاء بشكل متكرر. وهذا يوفر بيئة جيدة للالبكتيريا المفيدة، في حين خفض مستويات البكتيريا المدمرة وتراكم مركبات مسرطنة. الألياف القمح يمكن ربط بعض السموم وإزالتها من الأمعاء الغليظة.
ارتبط واتباع نظام غذائي عالي الألياف، وخاصة ارتفاع واحد من الألياف غير القابلة للذوبان، مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون وداء الرتج (شرط حيث شكل “الحقائب” في جدار الأمعاء).
الحبوب الكاملة والسرطان
استهلاك 02:59 يخدم يوميا من الحبوب الكاملة يرتبط نسبة عالية من الألياف الغذائية مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم في البالغين. وأظهر استعراض أجري مؤخرا أن ثلاثة حصص من الحبوب الكاملة يوميا (حوالي 90 غ) يساوي الحد عن 20 في المائة في مخاطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم – وإجراء مزيد من التخفيضات ممكنة مع مآخذ أعلى.
الحبوب الكاملة الموصى بها من أجل الصحة
ينصح الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي. دليل الأسترالي إلى الأكل الصحي توصي البالغين أكل ما يقرب من 4-6 مقادير من الأطعمة الحبوب يوميا، ومعظمها يجب أن تكون الحبوب الكاملة. المبالغ الموصى بها للأطفال والمراهقين تعتمد على العمر والجنس.
أحدث التعليقات