نعود مجددا لتمارين الأرجل Legs في اليوم الأخير من الجدول 1- تمرين Back Squat أربع جولات بتكرارات : 15-12-12-10 2- تمرين Dumbbell Front Squat وذلك 3 جولات بتكرار 15-12-12 3- تمرين Leg Press وذلك باربع جولات بتكرارات : 20-15-12-12 4- تمرين Leg Extension وذلك بأقصى وزن...

بعد أخذ راحة يوم من تمرين Lower الأخير ندخل في جدول ( الدفع Push ) وهو يستهدف العضلات التي تتحرك في عملية الدفع وهي عضلات ( الصدر – الكتف – الترايسيبس ) وستكون تقسيمة التمارين : 3 تمارين لعضلة الصدر ( علوي – وسط – سفلي ) 3 تمارين لعضلة الكتف (...