إذا كنت شخصا نباتيا أو تخطط لتصبح نباتيا ، فمن الضروري استهلاك الحديد خلال نظامك الغذائي ، فيحتاج الشخص البالغ لاستهلاك 8- 27 مجم من الحديد يوميا ، أما السيدة الحامل أو المرضعة تحتاج لكمية أكبر من ذلك ، وتعتبر اللحوم أحد أفضل المصادر الموصى بها للحصول على الحديد ، ولكن هل تعلم أن هناك عدد كبير من الإختيارات المتاحة بعيدا عن اللحوم ، والتي تحتوي على كمية جيدة من الحديد ؟
يجب أن يصبح الإهتمام الأكبر لهؤلاء الأشخاص النباتين هو الحصول على كمية كافية من الحديد في وجباتهم ، فالأطعمة الغنية بالحديد تمد الجسم بالطاقة وتجعل الجسم أقوى ، حيث يعمل الحديد على إنتاج الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من عضو لآخر في الجسم ، فبدون الحديد يصبح الجسم غير قادر على إنتاج الهيموجلوبين الكافي ، ونتيجة لذلك تقل طاقة الجسم ويعودوا غير قادرين على تحمل مهامهم اليومية ، كما أن نقص الحديد ربما يسبب فشل بعض الأعضاء .
والحديد يعد من العناصر الغذائية الهامة لجميع الأشخاص في مختلف أعمارهم ، وأي نقص في نسبة الحديد يعرقل إمتصاص المعادن الأخرى داخل الجسم ، وفي حالة الأطفال ، فإنه يعرقل نموهم ، ولذلك يقدم هذا المقال قتئمة بأفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ، لذلك يمكنك متابعة القراءة للتعرف عليها .
أفضل مصادر الحديد من الأطعمة النباتية :
1- السبانخ : تعتبر السبانخ مستودعا هائلا للحديد ، فتحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ على حوالي 18 مجم من الحديد ، فطبق سلطة من السبانخ يكون كاقيا ليوفر لك ما تحتاجه من الكمية الموصى بها من الحديد يوميا .
2- البروكلي : يحتوي البروكلي على الحديد وبعض العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ك ، الماغنسيوم وفيتامين ج ، كما يساعد البروكلي على إمتصاص الحديد في الجسم ، ولذلك يعد من أفضل المصادر النباتية للحديد .
3- العدس : يحتوي الكوب الواحد من العدس على 8 أونصات من الحديد أكثر من شريحة اللحم “ستيك” ، كما يعتبر العدس مصدرا غنيا للألياف الغذائية ، البوتاسيوم والبروتين .
4- الكرنب : تحتوي ثلاثة أكواب من أوراق الكرنب على 3.6 مجم من الحديد ، يمكنك تناول الكرنب خلال نظامك الغذائي عن طريق إضافته للسلطة والحساء للحصول على كمية جيدة من الحديد من هذا المصدر النباتي ، وهذا ما أكدته دراسة بعنوان ” التركيب التقريبي والمعدني للكرنب” .
5- الملفوف الصيني “بوك تشوي” : هذا النوع من الملفوف يعتبر مستودعا لفيتامين أ والحديد أيضا ، فكوب واحد من الملفوف الصيني يحتوي على 1.8 مجم من الحديد .
6- البطاطس المشوية : تحتوي حبة بطاطس مشوية على 3 أضعاف كمية الحديد الموجودة في 3 أونصات من الدجاج ، لذلك فالبطاطس تعد من أفضل المصادر النباتية للحديد ، والتي تتفوق على اللحوم .
7- بذور السمسم : تحتوي الملعقة الواحدة من بذور السمسم على حوالي 1.3 مجم من الحديد ، يمكن إضافة السمسم لنظامك الغذائي عن طريق وضع رشة من السمسم على طبق السلطة الخاص بك .
8- الكاجو : يعرف الكاجو بفوائده الصحية المتعددة ومنها أنه من الأطعمة الغنية بالحديد ، وبعيدا عن البروتين ، ف1/4 كوب من الكاجو يوفر حوال 2جم من الحديد .
9- فول الصويا : يحتوي كوب من فول الصويا المطهي على 8-9 مجم من الحديد ، كما أنه من المصادر الغنية بالبروتين ، وهذا ماتم ذكره في دراسة “يمكن أن تحصل السيدة التي تعاني من نقص الحديد على الكمية التي تحتاجها من فول الصويا ” .
10- الحمص : يحتوي الكوب الواحد من الحمص على 4.7 مجم من الحديد ، وهذه النسبة أكبر من الكمية الموصى بها للرجال ، يمكن إضافة الحمص للخضروات وتناوله ، ويعتبر الحمض من أفضل مصادر الحديد النباتية .
11- الشوكولاتة الداكنة : تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة حلوة المذاق والغنية بالحديد ، فتحتوي أونصة واحدة منها على حوالي من 2-3 مجم من الحديد ، وهذه الكمية أكبر من الموجودة في اللحم البقري ، ويأتي هذا المصدر النباتي في مقدمة هذه القائمة بالتأكيد .
12- التوفو : يحتوي التوفو على 3 مجم من الحديد لكل نصف كوب منه ، وهذا طعام مناسب للنظام الغذائي الخاص بالنباتيين ، يمكن تناول عن طريق لبعض الوصفات المختلفة .
أحدث التعليقات