تعتبر عضلة الصدر عضلة جاذبة في شكل الرجل وتعطيه منظر هيبة، وتقسم عضلة الصدر إلى ثلاث أقسام
- الصدر العلوي
- الصدر المتوسط
- الصدر السفلي
ولذا فان التدريب عادة يتوزع على هذه الأقسام من العضلات بالاضافة إلى تمرين تقوية الخط الفاصل بين عضلتي الصدر ( اليمين و اليسار ).
هذا الجدول يتم استخدامه في حال تخصيص يوم كامل لعضلة الصدر لانه يحتوي على 7 تمارين شديدة يتخللها سوبر ست، قمنا بوضع صور للتمارين ويمكن الاطلاع على تفاصيل الجولات والتكرارات أسفل الصور :
- تمرين صدر بنش مستوي : 5 جولات ( تكرار : 15-12-12-12-10 ) تبدأ بالوزن الخفيف ثم تزيد من الوزن قدر المستطاع أي في كل جولة يرتفع الوزن ولو بقدر 1 كيلو
- تمرين سوبر ست للعضلات الثلاث بالكيبل تبدأ بالعضلة السفلية ثم الوسطية ثم العلوية : 3 جولات ( تكرار 5-5-5 لكل جولة ) يفضل ان يساعدك صديق في تغيير مواضع الكيبل للانتقال للموضع الأدنى
- تمرين صدر دامبلز علوي : 4 جولات ( تكرار : 15-12-12-10 ) تبدأ بالوزن الخفيف ثم ثزيد الوزن قدر المستطاع أي في كل جولة يرتفع الوزن ولو بقدر 1 كيلو
- تمرين صدر بول أوفر : 4 جولات ( تكرار : 15-12-12-10 ) تبدأ بالوزن الخفيف ثم تزيد الوزن قدر المستطاع أي في كل جولة يرتفع الوزن ولو بقدر 1 كيلو
- تمرين بار اليد الضيقة للخط الفاصل العلوي : 4 جولات ( تكرار : 15-12-12-10 ) تبدأ بالوزن الخفيف ثم تزيد الوزن قدر المستطاع أي في كل جولة يرتفع الوزن ولو بقدر 1 كيلو
- تمرين ماكينة الصدر جلوس جانبي كما في الصورة اعلاه لكل جانب 4 جولات
( تكرار : 15-12-12-10 ) تبدأ بالوزن الخفيف ثم تزيد الوزن قدر المستطاع أي في كل جولة يرتفع الوزن ولو بقدر 1 كيلو - عصر الصدر والظهر بالكيبل : 3 جولات ( تكرار : 20-15-12 ) تبدأ بالوزن الخفيف ثم تزيد الوزن قدر المستطاع أي في كل جولة يرتفع الوزن ولو بقدر 1 كيلو
أحدث التعليقات