أفضل أنواع البذور الصحية

توجد العديد من البذور التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي ، والتي تمتلك منافع صحية متنوعة ، وهذه مجموعة من أفضل أنواعها :

1- بذور الشيا : تعرف بذور الشيا بأنها من أفضل الأطعمة الخارقة المعروفة اليوم ، وذلك لسبب جيد ، فتحتوي الأونصة الواحدة  ( أي حوالي ملعقتين صغيرتين ) على حوالي 10 جرام من الألياف ، ويمكن تحضير أفضل إضافة للزبادي أو الخضروات عن طريق طحن بذور الشيا في الخلاط الكهربائي ، كما يمكن نقعها في المشروبات سائلة مثل العصير أو حليب اللوز لتصبح ناعمة وطرية ، وتكون بديل جيد للبودينغ .

2- الأرز البري : إن الأرز البري ليس أرزا على الإطلاق ، فهو بذرة عشب ، وهي غنية بنسبة عالية من البروتين ، أكثر من الحبوب الكاملة الأخرى ، كما تمتلك الكثير من مضادات الأكسدة أكثر من الأرز الأبيض ، كما يوفر الأرز البري حمض الفوليك ، الماغنسيوم ، الفسفور ، الزنك ، فيتامين ب6 والنياسين ، ويستخدم عن طريق طهيه وإضافته للسلطة الخضراء .

بذور القرع : يمكن تحضير وجبة خفيفة رائعة باستخدام حفنة منبذور القرع عن طريق تحميصها ، كما أنها تكون وجبة صحية أيضا ، فبذور القرع غنية بالماغنسيوم ، والمعادن الأساسية التي تعزز صحة القلب ، تساعد على إمداد الجسم بالطاقة وتقوي العضلات ، يمكن إضافة هذه البذور للحساء أو السلطة ، حبوب الإفطار وخليط ميكس تريل المعد منزليا ” وهو مجموعة من المكسرات والبذور الخالية من الملح أو السكر ” .

4- بذور الرمان : والتي تسمى أيضا أريل ، وتكون حلوة ، وتشبه المجوهرات والخرز ، عند استخراجها من الثمرة ، وهي غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة ، ويحتوي الكوب الواحد من بذور الرمان على أقل من 150 سعرة حرارية ، مما يجعلها جيدة لتكون وجبة صحية خفيفة ، ويمكن إضافتها للسلطة أو لأطباق الحبوب الكاملة ، فهي تعطي نكهة مميزة وعصارة ، كما تضيف لونا مميزا لأطباق العشاء .

5- بذور الكينوا : إذا كنت تبحث عن مصدرا صحيا للبروتين ، فبذور الكينوا يمكنها أن توفر لك ذلك ، فيحتوي الكوب الواحد من الحبوب على 8 جرامات ، ويتم طهيها مثل الأرز ،  كما يمكن إضافتها للمعكرونة والعديد من الأطباق المفضلة الأخرى ، و يمكن استخدامها كبديل للخبز” البقصمات”  ، لتحضير الأطباق الخالية من الجلوتين مثل أصابع الدجاج ، ويمكن استخدام الكينوا أيضا لعمل عجين أو بيوريه بدلا من الشوفان ، لتبدأ بها يومك بمزيد من البروتين ، الألياف والحديد أيضا .

6- بذور الكتان : يستخدم الإنسان بذور الكتان كطعام صحي منذ 9000 عام قبل الميلاد ، وإذا كنت لا تتناول كمية جيدة من الأسماك ، يمكنك إضافة بذور الكتان لنظامك الغذائي ، لأنها تساعدك في الحصول على دهون الأوميجا 3 ، وهي الدهون الصحية الجيدة لصحة القلب ، كما تعد من أفضل مصادر العناصر الغذائية والألياف اللازمة للجسم ، وعندما يتم طحنها خلال وجبة البذور ، ربما تساعد على خفض مستوى ضغط الدم ، وتتميز بذور الكتان بطعم جيد مثل المكسرات ، ويمكن إضافتها لوجبة الشوفان ، البان كيك أو السلطة .

7 – بذور القنب : تتميز هذه البذور بالطعم الخفيف ، ويمكن إضافتها للأطباق اللذيذة ، كما تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، فتحتوي ملعقتين من بذور القنب على 7 جرامات ، وهذه الكمية أكثر من الموجودة في بذور الكتان والشيا ، وتعتبر بذور القنب مصدرا جيدا للأوميجا 3 ، ويمكن استخدامها كاملة ، بنثرها على السلطة وأطباق الحبوب الكاملة ، أو استخدام حليب القنب بدلا من منتجات الحليب .

8- بذور عباد الشمس : تحتوي البذور المأكولة منها على نصف الاحتياجات اليومية من فيتامين ه ، كما أنها غنية بكمية كبيرة من الدهون الصحية ، ويمكنك إضافتها لبورغر الخضروات لمزيد من النكهة والقيمة الغذائية ، وتعتبر بذور عباد الشمس إضافة رائعة لعصير السموزي في الصباح ، كما يمكن الاحتفاظ بها كوجبة خفيفة داخل حقيبتك وتناولها عند الشعور بالجوع .

9- بذور السمسم : إن إضافة بذور السمسم للأطباق ليس للتزيين فقط ، كما أن يعد زيت السمسم اختيار ذكيا لتنكيه السلطة ، فهو من المكونات الغنية بالدهون التي تخفض الكوليسترول الضار ، يمكن طحن بذور السمسم لعمل الطحينة أو زبدة للأشخاص الذين يعانون من حساسية لزبدة الفول السوداني أو المكسرات، كما أنها غنية بالألياف والبروتين ، وتضيف القرمشة والنكهة للأطعمة .