تم العثور على الألياف الغذائية في أجزاء للهضم من النباتات، وتشمل المصادر الجيدة للألياف الحبوب الكاملة الأطعمة والفواكه والخضروات، شرب الكثير من السوائل المهم أيضا تجنب الإمساك.
هناك مصطلحات أخرى لتشمل الألياف الغذائية ‘الأكبر’ و ‘نخالة’، التي يمكن أن تكون مضللة لأن بعض أشكال الألياف القابلة للذوبان في الماء وليست ضخمة أو الخام على الإطلاق.
فوائد الألياف في الأغذية:
الدور الرئيسي للألياف هو الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وقد تبين أيضا الليفية للاستفادة السكري، ومستويات الكوليسترول في الدم والسيطرة على الوزن
لألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
وهناك حاجة الألياف الغذائية أساسا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما أنه يسهم في عمليات أخرى، مثل استقرار مستويات السكر والكوليسترول في الدم. في البلدان التي تقليديا الوجبات الغذائية الغنية بالألياف، والأمراض مثل سرطان الأمعاء، ومرض السكري وأمراض القلب التاجية هي أقل شيوعا بكثير مما كان عليه في الدول الغربية.
معظم الأستراليين لا يتناولون ما يكفي من الألياف. في المتوسط، ومعظم الاستراليين تستهلك 18-25 غراما من الألياف يوميا. وتوصي مؤسسة القلب ينبغي أن تهدف إلى أن البالغين يستهلكون حوالي 25-30 غرام يوميا.
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وثمانية بحاجة إلى الحد الأدنى من 18 غرام من الألياف كل يوم. الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 13 ومن 14 إلى 18 سنة يحتاج إلى ما بين 20 غراما و 22 غرام يوميا على التوالي. الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى 13 ومن 14 إلى 18 سنة تحتاج 24 غرام و 28 غرام يوميا على التوالي.
أين تجد الألياف في الأغذية:
تم العثور على الألياف الغذائية في الحبوب والفواكه والخضروات، يرصد الألياف تتألف من أجزاء للهضم أو مركبات من النباتات، والتي تمر دون تغيير نسبيا من خلال موقعنا على المعدة والأمعاء.
أضرار الألياف في الأغذية
الاضطرابات التي يمكن أن تنشأ من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وتشمل:
الإمساك
متلازمة القولون العصبي
انسدادات
مرض القلب
بعض أنواع السرطان.
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف، ونحن بحاجة لتناول الطعام على حد سواء في وجباتنا الغذائية اليومية:
الألياف القابلة للذوبان – يتضمن البكتين والصمغ والصمغ، والتي توجد أساسا في الخلايا النباتية. واحد من الأدوار الرئيسية لها هو خفض LDL (السيئة) مستويات الكوليسترول في الدم. وتشمل مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان الفواكه والخضراوات ونخالة الشوفان والشعير وقشور البذور، بذور الكتان، سيلليوم، الفاصوليا المجففة، والعدس، والبازلاء، وحليب الصويا ومنتجات الصويا. الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد أيضا مع الإمساك
الألياف غير القابلة للذوبان – وتشمل السليلوز، اللجنين، التي تشكل الأجزاء الهيكلية للجدران الخلايا النباتية. وهناك دور رئيسي للألياف غير قابلة للذوبان هي إضافة كبيرة الحجم إلى البراز ومنع الإمساك والمشاكل المرتبطة بها مثل البواسير. وتشمل المصادر الجيدة نخالة القمح، نخالة الذرة، نخالة الأرز، وجلود من الفواكه والخضروات والمكسرات، والبذور، والفاصوليا المجففة والأطعمة الحبوب الكاملة.
كلا النوعين من الألياف المفيدة للجسم، ومعظم الأغذية النباتية تحتوي على خليط من كلا النوعين.
النشا المقاوم
هو جزء من المواد الغذائية النشوية (حوالي 10 في المائة) أن يقاوم الهضم طبيعية في الأمعاء الدقيقة. انها وجدت في العديد من الحبوب غير المصنعة والحبوب والموز غير ناضج والبطاطس والعدس، ويضاف إلى الخبز وفطور من الحبوب ومرحبا-الذرة. ويمكن أيضا أن يكون شكلتها الطبخ وعمليات التصنيع مثل تجميد مبكرة.
النشا المقاوم هو أيضا مهم في صحة الامعاء. البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة الهياج وتغيير النشا المقاوم في الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي هي مهمة لصحة الأمعاء ويمكن أن تحمي ضد السرطان. يتم امتصاص هذه الأحماض الدهنية أيضا إلى مجرى الدم ويمكن أن تلعب دورا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الألياف هي الكربوهيدرات
الألياف هي إلى حد كبير الكربوهيدرات. اللبنات الأساسية لجميع الكربوهيدرات هي أنواع مختلفة من السكريات، وأنها يمكن أن تصنف وفقا لعدد جزيئات السكر هي مجتمعة في الكربوهيدرات. على سبيل المثال:
السكريات البسيطة – تتكون من 1-2 جزيئات السكر، على سبيل المثال، الجلوكوز، الفركتوز، والسكروز، المالتوز واللاكتوز
يغوساكاريدس – تتكون من ثلاثة إلى 10 جزيئات الجلوكوز انضمت معا، على سبيل المثال، رافينوز
السكريات النشا – وقد انضم أكثر من 10 جزيئات الجلوكوز معا، على سبيل المثال، والنشا (تتألف من أميلوز والأميلوبكتين) والجليكوجين
السكريات غير النشا – لديها أكثر من 10 جزيئات السكر، على سبيل المثال، والألياف الغذائية، الزيلوز والمانوز.
الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
والميزة الرئيسية لنظام غذائي عالي من الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي. واصطف الجهاز الهضمي مع العضلات التي الغذاء التدليك على طول الجهاز من لحظة ابتلاعها من الفم حتى يتم تمرير النفايات في نهاية المطاف للخروج من الامعاء (عملية تسمى التمعج). منذ الألياف غير المهضومة نسبيا، فإنه يضيف بالجملة إلى البراز.
مغاطس الألياف القابلة للذوبان فوق الماء مثل الإسفنج، مما يساعد على الجزء الأكبر من البراز ويسمح لها بالمرور عبر الأمعاء بسهولة أكبر. وهو يعمل على إبطاء معدل الهضم. هذا التباطؤ تأثير عادة ما يكون تجاوز من قبل الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تمتص الماء ويسرع الوقت الذي يمر الطعام من خلال القناة الهضمية.
يجب عليك شرب الكثير من السوائل
واتباع نظام غذائي عالي الألياف قد لا منع أو علاج الإمساك إلا إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء كل يوم. قد يكون بعض حبوب الإفطار الغنية بالألياف جدا حوالي 10 غرام من الألياف لكل خدمة، وإذا لم يقترن هذا من الحبوب ما يكفي من السوائل، فإنه قد يسبب ألم في البطن أو الإمساك.
الألياف والشيخوخة
الألياف هو أكثر أهمية بالنسبة لكبار السن. الجهاز الهضمي يبطئ مع التقدم في السن، لذلك اتباع نظام غذائي عالي الألياف يصبح أكثر أهمية.
خفض نسبة الكولسترول في الدم
مؤخرا، كان هناك قدرا كبيرا من الاهتمام في نخالة الشوفان، منذ وأظهرت بعض الدراسات أن المدخول المنتظم من الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان – مثل نخالة الشوفان والفول وفول الصويا خبز – انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. عندما تكون مستويات الكوليسترول في الدم مرتفعة، وتودع الشرائط الدهنية واللوحات على طول جدران الشرايين. هذا يمكن جعلها ضيقة بشكل خطير ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
ويعتقد أن الألياف القابلة للذوبان يقلل من نسبة الكولسترول في الدم عن طريق الأحماض الصفراوية ملزم (والتي تتم من الكولسترول لهضم الدهون الغذائية) ثم التغوط لهم. ألياف الحبوب ويبدو أن أكثر حماية ضد أمراض القلب التاجية من الألياف من الفاكهة والخضروات.
الألياف والسيطرة على الوزن
في كثير من الحالات، وقد تبين أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة المفرطة إلى فقدان كميات كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم ببساطة عن طريق زيادة كمية الألياف الغذائية، والألياف القابلة للذوبان وخاصة، في وجباتهم اليومية.
الأطعمة الليفية غالبا ما تكون ضخمة، وبالتالي، وملء. كما أنها تميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية أن يبطئ إفراغ المعدة ووقت العبور من المواد الغذائية عن طريق الجهاز الهضمي. ويمتد هذا الوقت يشعر الشخص بالارتياح أو ‘كامل’. فإنه يؤخر أيضا امتصاص السكريات من الأمعاء. هذا يساعد على الحفاظ على انخفاض مستويات السكر في الدم ومنع الارتفاع السريع في مستويات الأنسولين في الدم، والتي تم ربطها مع السمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
الوقت مضغ إضافية غالبا ما يطلب من الأطعمة الغنية بالألياف يساعد أيضا تساهم في الشعور بالارتياح. ونتيجة لذلك، فإن أي شخص على نظام غذائي عالي الألياف من المرجح أن تأكل كمية أقل من الطعام وهكذا تستهلك أقل كيلوجول (السعرات الحرارية).
الألياف ومرض السكري
للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وتناول نظام غذائي عالي الألياف تبطئ امتصاص في الجلوكوز من الأمعاء الدقيقة إلى الدم. وهذا يقلل من احتمال حدوث موجة من الانسولين، الهرمون يفرزه البنكرياس لتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.
الشروط المرتبطة إلى حمية قليلة الألياف
ويمكن اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف تسهم في العديد من الاضطرابات، بما في ذلك:
الإمساك – مسألة صغيرة، صلبة وجافة البراز التي يصعب تمرير
البواسير – الدوالي من فتحة الشرج
انسدادات – الفتق صغيرة من الجهاز الهضمي الناجمة عن الإمساك على المدى الطويل
متلازمة القولون العصبي – ألم، انتفاخ البطن والانتفاخ في البطن
زيادة الوزن والسمنة – تحمل الكثير من الدهون في الجسم
مرض القلب التاجي – تضييق الشرايين بسبب الترسبات الدهنية
مرض السكري – وهي حالة تتميز الكثير من الغلوكوز في الدم
سرطان القولون – سرطان الأمعاء الغليظة.
النظام الغذائي والسرطان وأمراض القلب
وقد تلقى دراسات تبين انخفاض مخاطر بعض أنواع السرطان وأمراض القلب التاجية الكثير من الاهتمام. زيادة الألياف الغذائية وتناول الحبوب الكاملة من المحتمل أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكري من النوع 2، وزيادة الوزن والسمنة، والعدد الإجمالي للوفيات ممكن.
بل هو أيضا المحتمل جدا أن هذه الفوائد الصحية الملحوظة تحدث بشكل غير مباشر، من خلال آثار وقائية من “المواد الكيميائية النباتية” (مثل المواد المضادة للاكسدة) التي ترتبط بشكل وثيق مع مكونات الألياف من الفواكه والخضروات والأطعمة الحبوب.
وقد أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية والألياف من الحبوب واقية ضد سرطان القولون والمستقيم. ويعتقد أن الألياف لتقليل خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم من خلال زيادة كمية البراز، وتمييع ممكن المسرطنة موجودة في النظام الغذائي وتقليل وقت العبور من خلال القولون.
وبالإضافة إلى ذلك، تخمير البكتيريا من نتائج الألياف في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي يعتقد أن لها آثار وقائية ضد سرطان القولون والمستقيم. مراجعة حديثة وجدت أن كل 10 غرام في اليوم من إجمالي كمية الألياف الغذائية يعادل انخفاض بنسبة 10 في المائة في مخاطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم.
طرق لزيادة كمية الألياف الخاص
اقتراحات بسيطة لزيادة كمية الألياف اليومية ما يلي:
أكل حبوب الإفطار التي تحتوي على الشعير، القمح أو الشوفان.
التبديل إلى المصنوع من الحنطة الكاملة أو مولتيجرين الخبز والأرز البني.
إضافة الخضار اضافية لكل وجبة المساء.
تناول وجبة خفيفة من الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات أو الحبوب الكاملة المفرقعات.
المتحصل اليومي من أكثر من 30 غرام يمكن تحقيقه بسهولة إذا كنت تأكل منتجات الحبوب الكاملة والحبوب، المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات، وبدلا من الكعك منخفض الألياف والبسكويت والمكسرات أو البذور ديك وجبة خفيفة أو استخدامها في وجبات الطعام.
أنت لا تحتاج إلى أكل الكثير من كيلو جول إلى زيادة كمية الألياف الخاص بك. يمكنك بسهولة مضاعفة كمية الألياف الخاص بك دون زيادة تناول الكيلوجول الخاص بأن تكون أكثر انتقائية. مقارنة الجداول أدناه.
زيادة مفاجئة في الألياف الغذائية
تجدر الإشارة إلى أن التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى اتباع نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن تخلق بعض آلام في البطن وزيادة انتفاخ البطن (ريح). أيضا، وترتبط الوجبات الغذائية الغنية بالألياف جدا (أكثر من 40 غرام يوميا) مع انخفاض امتصاص بعض المعادن الهامة مثل الحديد والزنك والكالسيوم. يحدث هذا عندما يربط الألياف هذه المعادن والأملاح أشكال غير قابلة للذوبان، والتي يتم بعد ذلك تفرز.
هذا يمكن أن يزيد من خطر تطوير أوجه القصور في هذه المعادن في الناس عرضة للإصابة. وينبغي أن تهدف البالغين لاتباع نظام غذائي يحتوي على 25 غرام إلى 30 غرام من الألياف يوميا، وينبغي إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجيا لتجنب أي نتائج سلبية.
فمن الأفضل أن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي من مصادر الغذاء بدلا من المكملات من الألياف، وهذه يمكن أن تفاقم الإمساك، وخصوصا إذا لم يكن لزيادة كمية المياه التي تشرب يوميا.
أحدث التعليقات