تناول الاسماك مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض تتراوح بين الربو في مرحلة الطفولة إلى الإصابة بسرطان البروستاتا.
السمك هو مصدر ممتاز للأحماض أوميغا 3 الدهنية. الاسماك قليلة الدهون ونسبة عالية من البروتين. تناول السمك أثناء الحمل قد يقلل من خطر ولادة الطفل قبل أوانه. طرق صحية للاستمتاع الاسماك تشمل خبز، مسلوق، مشوي والبخار. بعض الاسماك تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ويجب أن تؤكل نادرا أو لا على الاطلاق.
الرائدة البحوث الصحية استراليا، الوطني للصحة ومجلس البحوث الطبية (NHMRC)، تشير إلى أن الاستراليين يحب تناول المزيد من السمك. وذلك لأن الاسماك قليلة الدهون، وارتفاع في البروتين ومصدر ممتاز للأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد اكتشف الباحثون في جميع أنحاء العالم أن تناول الاسماك بانتظام – واحد أو اثنين يخدم الأسبوعية – قد يقلل من خطر الأمراض التي تتراوح من الربو في مرحلة الطفولة إلى الإصابة بسرطان البروستاتا . طرق صحية للاستمتاع الاسماك تشمل مسلوق، مشوي والبخار.
الفوائد الصحية لتناول الاسماك
الاستهلاك المنتظم من الاسماك يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض والاضطرابات المختلفة. نتائج البحوث اختيارها ما يلي:
• الربو – قد الأطفال الذين يأكلون السمك تكون أقل عرضة لتطوير مرض الربو.
• الدماغ والعينين – الاسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تسهم في صحة أنسجة المخ وشبكية العين (الجزء الخلفي من العين).
• مرض القلب والأوعية الدموية – تناول الاسماك كل أسبوع يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق الحد من تجلط الدم والتهاب، وتحسين مرونة الأوعية الدموية، و خفض ضغط الدم ، وخفض الدهون في الدم وزيادة الكوليسترول“الجيد”.
• الخرف – كبار السن الذين يتناولون الاسماك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة في الاسبوع قد ينطوي على مخاطر أقل من الإصابة بالعته، بما في ذلك مرض الزهايمر.
• الاكتئاب – الأشخاص الذين يتناولون السمك بانتظام لديهم معدلات أقل من الاكتئاب (يرتبط الاكتئاب لمستويات منخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدماغ).
• مرض السكري – الاسماك قد يساعد مرضى السكري إدارة مستويات السكر في الدم.
• البصر – الرضاعة الطبيعية للأمهات اللاتي يتناولن الاسماك بشكل أفضل البصر، وربما يرجع ذلك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تنتقل في حليب الثدي.
• حالات الالتهابات – استهلاك الاسماك العادية قد يخفف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي ، الصدفية وأمراض المناعة الذاتية.
• الخداج – تناول السمك أثناء الحمل قد يساعد على التقليل من خطر تسليم طفل سابق لأوانه.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية
الكمية الموصى بها يوميا من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الاسماك هو 200-600mg ومن النباتات هو 1-2G.
وفيما يلي المبالغ التقريبية لأحماض أوميغا 3 الدهنية في 60G خدمة لأصناف من الاسماك :
• سمك السلمون (الأطلسي الطازجة) 1،200 ملغ
• سمك السلمون المدخن 1،000 ملغ
• حجز 500mg السلمون المعلب
• السردين 1،500 ملغ
• سمك السلمون المرقط (قوس قزح الطازجة) حبة 350mg
• Gemfish 300mg
• أزرق العين، سمك القرش (تقشر)، سمك السلمون، سمك الحبار 250mg
• التقوقع أو كالاماري حجز 200mg
• البحر البوري، أذن البحر 170mg
• 145mg التونة المعلبة
• السمك الخشن البرتقالي أو 7mg جثم البحر.
وفيما يلي المبالغ التقريبية لأحماض أوميغا 3 الدهنية في 60G خدمة من الأطعمة الأخرى:
• شريحتين من زيت السمك الخبز الأبيض المدعم 27mg
• الهزيل لحوم البقر أو الضأن حجز 40mg
• واحدة زيت السمك المخصب البيض حجز 200mg
• زيت السمك المخصب السمن الصناعي النباتي (10G) حجز 60mg
• واحد حجز 40mg البيض العادية.
أفضل مصدر للأحماض أوميغا 3 الدهنية هي الاسماك ، وبدلا من كبسولات زيت السمك.
زيت السمك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
وقد أجريت مئات الدراسات على الاسماك أو الاسماك والزيوت ودورها في الوقاية أو العلاج من أمراض القلب. استعراض في المجلة الطبية البريطانية توصي الاسماك أو مكملات زيت السمك لمنع النوبات القلبية، وخاصة في الناس مع أمراض الأوعية الدموية. كيف أوميغا 3 والدهون والحد من أمراض القلب لا يعرف، ولكن من المعروف أنها لخفض الدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم، ومنع تخثر الدم، هي مضادة للالتهابات ويقلل ضربات القلب غير طبيعية.
وهناك كلمة تحذير بشأن الزئبق
في حين أن من المستحسن تناول 1-2 وجبات السمك في الأسبوع، وأنه من الحكمة لتجنب الاسماك عالية من الزئبق. يظهر فائض الزئبق يؤثر على الجهاز العصبي، مما تسبب في: خدر أو وخز الأصابع والشفاه وأصابع؛ تأخر في النمو في المشي والحديث في الأطفال؛ العضلات وآلام المفاصل؛ خطر متزايد من نوبة قلبية.
الاسماك عالية من الزئبق وتشمل سمك القرش، سمك أبو سيف (broadbill) ومارلن، راي، gemfish، لينغ، السمك الخشن البرتقالي (جثم البحر) وجنوب التن الأحمر. النساء الحوامل والمرضعات، والنساء الحمل التخطيط والأطفال تصل إلى ست سنوات من العمر يجب تجنب هذه الاسماك .
إذا صيد وتناول الاسماك الخاصة بك، لا الاسماك في المياه الملوثة. الأنواع المغذية أسفل، مثل سمك السلور، قد استيعاب المزيد من الملوثات.
أنواع اسماك التخفيضات
أنواع من الاسماك التخفيضات المتوفرة تشمل:
• فيليه – الخالي من العظم من السمك.
• يرتدي – مع الرأس والزعانف (تتم إزالة أحشاء، والمقاييس والخياشيم).
• شريحة لحم – المقاطع العرضية مأخوذة من الاسماك.
• التهمت – السمك كله مع أحشاء إزالتها.
• الضحلة لمدة 18 دقيقة، شواء لمدة 28 دقيقة، صد لمدة 28 دقيقة، البخار لمدة 16 دقيقة.
تسوق الاسماك المستدامة
كل الصيد لديها بعض التأثير، ولكن بعض الخيارات الاسماك هي أفضل بكثير من غيرها. قد تكون بعض أنواع الاسماك للصيد المفرط، ويرتبط مع المصيد العرضي من الطيور أو الثدييات (طوابير طويلة تستخدم لصيد سمك أبو سيف أيضا السلاحف كمين، واسماك القرش والدلافين والطيور البحرية)، أو قد يكون قتل في عملية الصيد التجاري للأنواع الأخرى.
مركز الدراسات
• جمعية حماية الأحياء البحرية الاسترالية (للحصول على معلومات حول الصيد المستدام).
أحدث التعليقات