قد نكون سمعنا عن بعض الأشياء التي يجب التوقف عن تناولها خلال النظام الغذائي لنا مثل الدهون المشبعة ، الصوديوم والسكر ، ولكن إذا كنت تريد تحسين صحتك ، فتجنب الأطعمة السيئة لن يكون كافيا ، فأنت تحتاج أيضا إلى التأكد من الحصول على القدر الوافي من الأطعمة الجيدة ، كما يجب الحصول على بعض العناصر الغذائية الهامة مثل دهون الأوميجا3 ، لأنه من أفضل الدهون الصحية التي يجب إدخالها ضمن حميتك .
ما الذي يميز دهون الأوميجا 3 ويجعلها نوع منفرد ؟ إن هذه الأحماض الدهنية تلعب دورا حيويا داخل الجسم ، بداية من التحكم في الجلطات الدموية حتى بناء خلايا الدماغ ، كما ترتبط دهون الأوميجا3 بعدة منافع صحية أخرى ، مثل الوقاية ضد أمراض القلب ، بعض أنواع السرطان وحتى فقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر .
يوجد بعض المصادر لدهون الأوميجا3 مثل الأسماك الدهنية كالسلمون ، التونة والهلبوت ، وتعد من أفضل المصادر ، على الرغم من ذلك توجد بعض مصادر الأطعمة الأخرى ، التي تساعد على تعزيز استهلاك الجسم من دهون الأوميجا3 .
أطعمة مذهلة تساعد في الحصول على منافع دهون الأوميجا3 :
1- البقول : لا تعد البقول مصدرا ممتازا للبروتين فقط ، فتحتوي ثمانية أونصات من التوفو (المصنوع من فول الصويا) على حوالي 1.2 جرام من دهون الأوميجا3 ، بينما يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا على حوالي 1 جرام منها ، ويحتاج الجسم إلى حوالي نصف جرام فقط من دهون الأوميجا3 يوميا ) ، بالإضافة إلى ذلك فالبقول تعتبر من الأطعمة غير باهظة الثمن ، والتي يسهل توفيرها ، وذلك بالمقارنة مع الأسماك الطازجة ، لذلك يمكنك الإستمتاع بوجبك الخالية من اللحوم ، والبسيطة المكونة من الأرز والفاصويا أو أي نوع تفضله من البقول .
2- القرع الشتوي : يعد من الأطعمة المناسبة للشواء ، ويعتبر كل من البلوط ، القرع وقرع البدق من الأطعمة الغنية بالبيتاكاروتين ، ولكنها تحتوي أيضا على دهون الأوميجا3 ، فيحتوي الكوب الواحد من قرع البندق على حواي 50 ميللي جرام من دهون الأوميجا3 ، وتوجد العديد من الوصفات الخاصة بالقرع مثل وصفة سلطة قرع البندق مع الكينوا .
3- البيض : بينما يعرف البيض بأنه يحتوي على الكوليسترول الضار ، ويمكن أن يسبب انسداد الشرايين ، أصبح الآن نجما للمواد الغذائية الغنية ، فيحتوي البيض على 13 نوع من الفيتامينات والمعادن ، وكمية هائلة من البروتين ، وكل ذلك مقابل 70 سعرة حرارية فقط ، كما توجد بعض الأنواع الخاصة مثل الإيغلاند ، والتي تتضاعف بداخله نسبة دهون الأوميجا3 ، ويحتوي على فيتامين د 4 مرات أكثر و25% دهون مشبعة أقل ، وذلك مقارنة بالبيض العادي ، لذلك يجب أن تبحث دائما على وجبة الفطور الغنية ، فلا يوجد أفضل من البيض لتبدأ به يومك .
4- بذور الكتان : تحتوي ملعقتين من بذور الكتان المجروش على 3.4 جرامات من دهون الأوميجا3 ، ولكن يجب أن تتأكد من جرش هذه البذور حتى لا تدخل القشور معدتك ويصبح من الصعب هضمها ، بالإضافة إلى ذلك تعد بذور الكتان مصدرا هائلا للألياف الغذائية ، وتتميز بطعمها الغني والمقرمش ، فهي تعد أفضل إضافة لطبق السلطة ، الحبوب ، الزبادي أو عصائر السموزي اللذيذة والصحية .
5- الجوز “عين الجمل” : تحتوي الأونصة الواحدة “حوالي 1/4 كوب من قطع الجوز” على 2.5 جم من دهون الأوميجا3 ، مما يجعله من أفضل أنواع المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية ، كما توفر الأونصة الواحدة من الجوز كمية جيدة من البروتين تعادل 4 جرامات ، و جرامين من الألياف ، يمكن الإستفادة من الجوز بإضافته لوجبةالشوفان ، كوجبة خفيفة ، للأطباق الرئيسية أو حتى للتحلية ، فهو مخزنا للعناصر الغذائية .
لا يزال هذا البحث غير واضحا إذا كانت دهون الأوميجا3 النباتية أفضل أم دهون الأوميجا3 الخاصة بالأسماك ، ووجد أن معظم الأمريكيين لا يحصلون على أي نوع ، لذلك يجب التأكد من إضافة أحد هذه المصادر ( النبات أو الأسماك) ، الغنية بدهون الأوميجا3 لحميتك يوميا .
وأخيرا : إن التغيرات البسيطة على النظام الغذائي ، يمكن أن تأتي بنتائج هائلة .
أحدث التعليقات